전반적인 컨디셔닝
이러한 형태의 컨디셔닝이 매우 중요하기 때문에 에어로빅 피트니스에 대한 상기 논의에서 많은 강조가 이루어졌다. 그러나 다른 유형의 컨디셔닝에도 이점이 있습니다. 총 운동 프로그램에는 운동 강화, 체질량 및 매일의 기능을위한 적절한 강도 유지, 관절 운동 및 유연성 유지를위한 스트레칭 운동이 포함되어야합니다. 위에서 설명한 특이성 원칙은 어느 운동도 전체적인 컨디셔닝 효과를 생성하지 않을 것임을 나타냅니다. 일반적으로 운동 계획은 에어로빅, 다양한 골격근 그룹의 강도와 지구력을 높이는 운동 및 우수한 관절 기능을 유지하는 유연성 운동으로 구성되어야합니다.
인간의 호흡기 시스템: 운동
호흡 조절 시스템의 놀라운 특징 중 하나는 부분 압력을 유지하기 위해 환기가 충분히 증가한다는 것입니다
개인차
위에서 설명한 운동 훈련의 원칙은 일반적인 지침으로 간주해야합니다. 개인은 운동에 대한 생리적, 심리적 적응이 다릅니다. 여러면에서 비슷하고 동일한 운동 프로그램을 시작하는 두 사람은 완전히 다른 인상을 가질 수 있습니다. 어떤 사람은 운동이 너무 쉽다고 느끼는 반면 다른 사람은 운동이 너무 어렵다고 믿을 수도 있습니다. 선호도를 고려하여 운동 계획을 조정하는 것이 확실합니다. 마찬가지로 일부 개인은 다른 사람보다 훨씬 더 빠른 훈련 수준으로 진행할 것입니다. 앞에서 언급했듯이 운동 진행률은 운동 선수 자신의 평가에 따라 조정되어야합니다.
개인은 또한 좋아하거나 견딜 수있는 운동 유형이 다릅니다. 예를 들어 조깅은 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 조깅을 싫어하거나 달리는 부상을당하는 많은 사람들은 자전거 타기, 걷기, 수영 또는 스포츠 참여와 같은 다른 만족스러운 운동 활동을 찾을 수 있습니다. 많은 종류의 운동 활동이 적절하며 참가자에게 생리적 및 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 가장 좋은 운동은 없습니다. 중요한 것은 운동에 정기적으로 참여하고이 섹션에 요약 된 일반 지침을 따르는 것입니다.
운동의 생리 학적 효과
신경 근육 효과
힘과 지구력
적절한 운동은 골격근의 힘과 지구력을 증가시킵니다. 근력 증가는 근육량 증가와 관련이 있습니다. 근 지구력의 증가는 근육 근육의 혈류 개선과 관련이 있습니다. 이러한 결과는 저항 훈련을 통해 달성됩니다. 수축 동안 근육이 실제로 단축되는지 여부에 관계없이 근육이 긴장을 증가시키는 운동은 적절한 강도 훈련 자극을 제공합니다. 움직일 수없는 물체를 움직이려고 시도하거나, 한 근육 그룹을 다른 근육 그룹에 대항하여 작업하거나, 무거운 무게를 들거나, 특수한 강도 훈련 기계 및 장치를 사용하여 근육 그룹에 저항을 적용 할 수 있습니다. 올바르게 사용하면 근력과 지구력을 향상시킬 수있는 다양한 강도 훈련 장비가 있습니다. 일부 장비는 최대 성능을 개발하는 데 더 효율적일 수 있으며 이는 경쟁 선수에게 중요합니다. 그러나 수용 가능한 수준의 근육질 체력을 유지하도록 훈련을받는 일반 개인의 경우 어떤 장치 나 프로그램이 다른 장치 나 프로그램만큼이나 좋습니다.
근력 및 지구력 훈련은 주어진 운동에 대해 여러 번의 "회답"(반복)을 수행 한 다음 다른 근육 그룹에 대한 다른 운동으로 넘어갑니다. 전문가들은 일반적으로 운동가가 특정 운동을 위해 들어 올릴 수있는 최대의 약 65 %의 저항을 선택하도록 권장합니다. 이 하중은 24-30 초 안에 해당 운동의 12 회 반복을 완료 할 수 있어야합니다. 8-12 회 반복되는 각 그룹을 세트라고하며, 각 트레이닝 세션마다 2 개 또는 3 개의 지정된 운동이 권장됩니다. 평균적인 개인은 일주일에 2-3 일 힘과 지구력 훈련을 수행해야합니다. 수퍼 서킷 웨이트 트레이닝은 달리기 또는 다른 유산소 운동이 세트간에 수행되는 프로그램을 말합니다. 이 훈련은 유산소 및 근력 이점을 제공합니다.
적응성
유연성과 관절의 운동 범위를 향상시키기 위해 근육과 힘줄을 늘릴 수 있습니다. 유연성 교육은 몇 가지 간단한 원칙을 따릅니다. 운동 범위를 개선하려면 관절 주위의 근육과 다른 결합 조직을 늘려야합니다. 바람직한 연신 기술은 운동 범위의 느린 증가이다. 운동 선수는 근육 스트레칭을 느껴야하지만 통증이 없어야합니다. 신축은 서서히 수행되어야하며 신축 된 위치에서 몸을 10-20 초 동안 유지 한 다음 서서히 편안한 자세로 되돌려 놓아야합니다. 강화 및 컨디셔닝 프로그램의 일환으로 이러한 방식으로 각 근육 그룹을 스트레칭함으로써 참가자는 좋은 유연성을 유지할 것입니다. 튀는 또는 폭발적인 스트레칭 동작은 근육이나 힘줄이 찢어 질 수 있으므로 피해야합니다.
심장 호흡기 효과
심장 효과
정기적 인 유산소 운동 훈련은 심장 근육에 직접적인 영향을 미칩니다. 몸 전체에 혈액을 순환시키는 펌핑 챔버 인 좌심실의 근육 질량은 운동 훈련에 따라 증가합니다. 이 변화는 심장이 각 박동으로 더 많은 피를 펌핑 할 수 있음을 의미합니다. 요컨대, 심장은 더 적은 노력으로 더 많은 일을 할 수있는 더 크고 강력하며 효율적인 펌프가됩니다.
순환 효과
규칙적인 운동은 또한 순환을 변화시킵니다. 전술 한 바와 같이, 근육 지구력 훈련은 작업 근육으로의 혈류를 증가시키는 역할을한다. 이 증가 된 혈류량은 더 많은 산소와 연료가 근육 세포로 전달 될 수 있음을 의미합니다. 혈액에 산소를 운반하는 적혈구의 수는 혈액량과 마찬가지로 훈련에 따라 증가합니다. 종합하면, 이러한 변화는 산소를 작업 근육으로 운반 할 수있는 더 큰 능력을 나타냅니다.
